Ύπουλες διατροφικές συνήθειες που σχετίζονται με την ακράτεια κατά την εμμηνόπαυση

Καφές, ροφήματα με καφεϊνη, λοιπά αφεψήματα, αλκοόλ

Τα ροφήματα καφέ επιδεινώνουν την ακράτεια ούρων μέσω της καφεΐνης, η οποία δρα ως φυσικό διουρητικό, ερεθίζοντας τα τοιχώματα της ουροδόχου κύστης μέσω προαγωγής των ακούσιων μυϊκών συσπάσεων της περιοχής. Ημερήσια κατανάλωση καφεΐνης σε ποσότητες μεγαλύτερες των 250mg ή 4,5mg/kg μπορεί να σχετιστεί με επιδείνωση των συμπτωμάτων ακράτειας. Μια κούπα καφέ μπορεί να περιέχει από 60mg έως και 175mg καφεΐνης, ανάλογα με το είδος. Ακόμα και οι καφέδες χωρίς καφεΐνη περιέχουν μικρή ποσότητα της ουσίας αυτής. Το μαύρο και πράσινο τσάι, το τσάι Matcha, ροφήματα κακάο, ροφήματα σοκολάτας, αρκετά αναψυκτικά (ειδικά τύπου κόλα), καθώς και τα ενεργειακά ποτά περιέχουν είτε τεχνητά προστιθέμενη, είτε φυσική καφεΐνη (π.χ. γκουαρανά). Επομένως, χρειάζεται να εποπτεύουμε αθροιστικά την ημερήσια κατανάλωση καφεΐνης βάσει των ροφημάτων που επιλέγουμε. Τα περισσότερα αφεψήματα βοτάνων και ροφήματα από ρίζες ή φρούτα είναι φυσικά ελεύθερα καφεΐνης, η περιέχουν ελάχιστη ποσότητα. Ροφήματα βοτάνων όπως χαμομήλι, τίλιο, φασκόμηλο, ιβίσκος, μέντα και τσάι του βουνού είναι εξαιρετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε καφεΐνη, ωστόσο έχουν ήπια διουρητική δράση και για αυτό χρειάζεται κατανάλωση με μέτρο. Κλείνοντας, ροφήματα αλκοόλ, καθώς και οι χυμοί φρούτων ενδέχεται να επιδεινώσουν την ακράτεια ούρων. Το αλκοόλ δρα ως διουρητικό, ενώ παράλληλα διεγείρει τα τοιχώματα της ουροδόχου κύστης. Οι όξινοι χυμοί (εσπεριδοειδών, κρανμπερι, φραγκοστάφυλο), όπως και οι χυμοί υψηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα (έτοιμοι χυμοί με πρόσθετα σάκχαρα ή τεχνητά γλυκαντικά)επιδεινώνουν σημαντικά την ακράτεια ούρων.

Ενυδάτωση και φυτικές ίνες συνδυαστικά των συνηθειών τουαλέτας

Το νερό είναι απαραίτητο συστατικό του διαιτολογίου μας, βοηθώντας σε άπειρες βιολογικές λειτουργίες το σώμα μας. Ωστόσο, η κατανάλωση νερού καλό είναι να μην υπερβαίνει τα 2,5 λίτρα την ημέρα στην προσπάθεια διαχείρισης της ακράτειας ούρων. Υπενθυμίζουμε την αποφυγή κατανάλωσης υγρών-ροφημάτων 2 ώρες πριν την βραδινή κατάκλιση. Επίσης, αρκετές καθημερινές συνήθειες στη χρήση τουαλέτας ενδέχεται να αποδυναμώνουν σταδιακά το ουροποιητικό σύστημα και το πυελικό έδαφος αυξάνοντας μακροπρόθεσμα τον κίνδυνο ακράτειας. Η επίσκεψη στην τουαλέτα χωρίς να νιώθει το άτομο πραγματικά την ανάγκη για ούρηση ενδέχεται να επιδεινώσει μακροπρόθεσμα την ακράτεια, καθώς η κύστη εκπαιδεύεται να αδειάζει με μικρότερο όγκο ούρων και μακροπρόθεσμα να συρρικνώνεται λειτουργικά, στέλνοντας πιο τακτικά σήματα επείγουσας ανάγκης ούρησης, οδηγώντας σε επιτακτική ακράτεια. Στον αντίποδα, η παρατεταμένη αναμονή για κένωση της ουροδόχου κύστης ή του εντέρου οδηγεί σε μακροπρόθεσμο κίνδυνο ασυντόνιστων συσπάσεων της κύστης, οδηγώντας σε κατακράτηση ούρων και ακράτεια από υπερπλήρωση. Για αυτό το λόγο χρειάζεται η ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της ημέρας να γίνεται με σωστό καταμερισμό των 6-8 ποτηριών νερού που χρειάζεται να καταναλώνονται. Το παρατεταμένο και επίμονο σφίξιμο κένωσης του εντέρου, ειδικά στην δυσκοιλιότητα, μπορεί να αποδυναμώσει μακροπρόθεσμα τους μύες του πυελικού εδάφους και τους σφιγκτήρες, προκαλώντας ακράτεια από προσπάθεια (π.χ. έντονο βήχα ή γέλιο). Για αυτό είναι σημαντική η ημερήσια διαιτητική πρόσληψη φυτικών ινών και ενυδάτωσης του οργανισμού. Η επιλογή φρούτων, λαχανικών και προϊόντων ολικής άλεσης μειώνει τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας βελτιώνοντας το πρόβλημα της ακράτειας ούρων.

Σωματικό βάρος

Το αυξημένο σωματικό βάρος και η παχυσαρκία αυξάνουν σημαντικά μακροπρόθεσμα τον κίνδυνο εμφάνισης ακράτειας ούρων. Πιο συγκεκριμένα, αύξηση του Δείκτη Μάζας Σώματος κατά 4-5 μονάδες, ενδέχεται να αυξήσει τον κίνδυνο ακράτειας κατά 20-70%, ανάλογα και με το κλινικό υπόβαθρο-ιστορικό του κάθε ατόμου. Η αύξηση της ενδοκοιλιακής πίεσης αποτελεί τον βασικότερο παράγοντα συνεχούς πίεσης προς την ουροδόχο κύστη και το πυελικό έδαφος, οδηγώντας έτσι σε μακροπρόθεσμη εξασθένηση της δυναμικής των μυϊκών ομάδων της περιοχής, προκαλώντας ξαφνικές – ανεξέλεγκτες συσπάσεις, οδηγώντας σε επιτακτική ακράτεια. Μείωση του αρχικού σωματικού βάρους κατά 5-10%, μπορεί να μειώσει τα επεισόδια ακράτειας έως και 50%.

Τροφές που μπορεί να σχετίζονται με την ακράτεια ούρων

Τρόφιμα με όξινο κατάλοιπο ή υψηλή φυσική οξύτητα μεταβάλλουν το ΡΗ των ούρων και ερεθίζουν το τοίχωμα της ουροδόχου κύστης, γεγονός που σχετίζεται με την ακράτεια. Οι ντομάτες και τα προϊόντα τους (σάλτσες, κέτσαπ, χυμός ντομάτας), φρούτα εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, λεμόνια, λαιμ, μανταρίνια), άλλα όξινα φρούτα (ανανάς, κρανμπερι, δαμάσκηνα, φράουλες), ξύδι, πίκλες, μαγιονέζα, αλλαντικά, μεγάλες ποσότητες κόκκινου κρέατος, τυριών και θαλασσινών καθώς και επεξεργασμένα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και απλά σάκχαρα θεωρούνται τρόφιμα ερεθιστικά για την ουροδόχο κύστη δυσχεραίνοντας τη διαχείριση της ακράτειας. Η αυξημένη ημερήσια κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και η συχνή κατανάλωση ενεργειακά πυκνών έτοιμων γευμάτων – fast foods φαίνεται να σχετίζεται επιβαρυντικά με την ακράτεια ούρων. Προσοχή και στα τρόφιμα πλούσια σε καφεΐνη, όπως η μαύρη σοκολάτα, καθώς και στα τεχνητά γλυκαντικά. Τα φρέσκα λαχανικά και φρούτα, καθώς και τα προϊόντα ολικής αλέσεως φαίνεται να βοηθούν στη διαχείριση της ακράτειας. Επίσης, ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο, όπως κολοκυθόσποροι, αμύγδαλα, σπανάκι, σόγια, κινόα, καστανό ρύζι και μπανάνα, όπως και τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β12, όπως κοτόπουλο, σαρδέλες, σολομός, γάλα, γιαούρτι, αυγά και εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής άλεσης φαίνεται να είναι ωφέλιμα στη διαχείριση της ακράτειας.

Ρόλος των συμπληρωμάτων διατροφής στην ακράτεια κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης

Συμπληρώματα βιταμίνης C, υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων ασβεστίου (>1000mg/d), όπως και συμπληρώματα που περιέχουν καφεΐνη και εκχυλίσματα πράσινου τσαγιού φαίνεται να είναι αρκετά ερεθιστικά για την ουροδόχο κύστη. Πιο συγκεκριμένα, η ημερήσια κατανάλωση > 500mg βιταμίνης C από συμπληρώματα φαίνεται να είναι αρκετά επιβαρυντική, γεγονός που δεν συμβαίνει όταν η βιταμίνη προσλαμβάνεται από φυσικές πηγές τροφίμων, όπως φρούτα και λαχανικά. Επίσης, η υπερπρόσληψη βιταμίνης Β6, η οποία υπάρχει ως συστατικό σε πολλά πολυβιταμινούχα σκευάσματα, ενδέχεται να επηρεάσει αρνητικά τον κίνδυνο ακράτειας. Τα pre-workout ή post-workout συμπληρώματα, όπως σκόνες πρωτεΐνης, BCAAs, καθώς και υποκατάστατα γευμάτων με τεχνητά γλυκαντικά θεωρούνται επιβαρυντικά. Στον αντίποδα, συμπληρώματα που περιέχουν μαγνήσιο, βιταμίνη D και Β12 φαίνεται να έχουν ευεργετική δράση στο πρόβλημα της ακράτειας. Ωστόσο, μεγάλη προσοχή στην υπερκατανάλωση συμπληρωμάτων βιταμίνης D, καθώς μελέτες δείχνουν επιβαρυντικό ρόλο. Τα συμπληρώματα σιδήρου ενδέχεται να επιδεινώσουν την ακράτεια, όχι άμεσα, αλλά μέσω ενίσχυσης του προβλήματος της δυσκοιλιότητας.